三大栄養素、知ってるよね？🤭

こんにちは！パインハウスジム苦楽園、代表トレーナーの松之内です！

さて、前回のブログでは、1日の水分補給について解説しましたね！

今日は体づくりの基本となる「三大栄養素」について、日常で取り入れやすい食材とともに解説します。

パーソナルジムであるパインハウスジム苦楽園では、食事って何を気をつけたらいいの？という質問をよくいただきます！

そんな時私は必ずこの話をします。

【質問】三大栄養素ってご存知ですか？

そんなん簡単やん！タンパク質、炭水化物、脂質やん！😤というそこのあなた！では、それぞれの栄養素はどんな食材に多く含まれているかまで知っていますか？

この記事を読めば、ダイエット時はこの栄養が豊富だからこの食材はOK、またはNG。判断できるようになりますよ！

早速いきましょう！🤗

タンパク質 – 筋肉を作る建築資材

タンパク質は筋肉の修復と成長に欠かせません。

三大栄養素の中で、一番重要なものは何？と聞かれたら、タンパク質！と言えます！それくらい重要！😚

筋肉だけでなく、体のあらゆる組織の材料となります。皮膚や爪、髪などもタンパク質をよく取ることで綺麗になりますよ⭐️

日々のトレーニング効果を最大化するために、以下の食材から積極的に摂取しましょう。

• 鶏むね肉：低脂肪で高タンパク。100gあたり約23gのタンパク質を含みます
• 卵:完全栄養食品とも呼ばれ、1個で約6gのタンパク質を摂取できます
• 鮭:良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸(良質な脂質)を同時に摂取できる優れた食材です
• 大豆製品(豆腐・納豆) : 植物性タンパク質の代表格で、カロリーも低くおすすめです
• ギリシャヨーグルト: 通常のヨーグルトより水分が少なく、タンパク質が濃縮されています(オイコスなど)

炭水化物 – エネルギー源となる燃料

炭水化物はトレーニング中のエネルギー源です。食べるとなんとなく力が出るようなものが多いです！💪

白米、パスタ、パン、ラーメン、うどん、そば、じゃがいもなど芋類、ほとんどのフルーツ、、、などなど

美味しいものばっかりですね！しかし、運動しないのに食べすぎると、体の中にエネルギーが過剰になり、体脂肪として蓄えられることになります😅

食べたらジムへ行きましょう！笑

念の為、体脂肪として体につきにくい炭水化物は以下です。

• 玄米：白米より食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えます
• サツマイモ:ビタミンも豊富で、トレーニング後の回復食に最適です
• オートミール：食物繊維が豊富で満腹感が持続、朝食におすすめです
• 全粒粉パン：精製された小麦粉のパンより栄養価が高く、ミネラルも豊富です
• バナナ:トレーニング前後の手軽なエネルギー補給に最適です

脂質 – 必須機能を支える調整役

脂質はダイエットの敵、悪者のように言われることもありますが、ホルモンバランスの調整や脂溶性ビタミンの吸収に重要です。ただし取りすぎると簡単に太ってしまうことも事実。

理由は、1gあたりのカロリーにあります。

タンパク質と炭水化物が1g=4kcalなのに対して、脂質は1g=9kcalもあるので、脂質を多く含む食品を多く食べて、運動もしないでいると、すぐに太ってしまいます。

揚げ物やラーメンなどは脂質が多いので、ダイエット中は避けましょう。

では、どんな脂質を取ればいいかというと、

以下のような良質な脂質を適量摂取しましょう。

• アボカド:良質な不飽和脂肪酸を含み、ビタミンEも豊富です
• ナッツ類(アーモンド・くるみ) : オメガ3脂肪酸やビタミンEが豊富な優秀な間食です
• オリーブオイル：料理に使いやすく、抗炎症作用のある成分を含みます
• 亜麻仁油:オメガ3脂肪酸が豊富で、サラダやスムージーに混ぜるのがおすすめです
• 青魚(サバ・イワシ) : DHA・EPAを含み、体内の炎症を軽減する効果があります

バランスの取れた食事のコツ

三大栄養素をバランスよく摂取するために、「ワンプレート法」がおすすめです。

お皿の半分を野菜、1/4をタンパク質源、残り1/4を炭水化物源で考えるイメージです。

また、食事のタイミングも重要です。 トレーニング前には消化の良い炭水化物、トレーニング後にはタンパク質と炭水化物を組み合わせて摂ると、筋肉の回復と成長を促進できます。

正しい栄養摂取は、トレーニング効果を最大化する鍵です。 まずは自分の生活に取り入れやすい食材から始めてみましょう🤗

こんなの一人でできないよ、、って方！大丈夫！パインハウスジムが味方です！いつでもご相談くださいね！🌟