【タンパク質】どれぐらい摂ればいいの？🤔

こんにちは！パインハウスジム苦楽園、代表トレーナーの松之内です！

さて、前回のブログでは、三大栄養素について解説しましたね！

今日はさらにタンパク質について深掘りします。

パーソナルジムであるパインハウスジム苦楽園では、タンパク質はどうやって取ればいいの？という質問をよくいただきます！

【質問】タンパク質ってどれぐらい取ればいいの？

この記事を読めば、私はタンパク質が足りています！と自信を持って言えるようになりますよ！

早速いきましょう！🤗

タンパク質が重要な理由

ますは確認です！タンパク質は筋肉、髪、皮膚、爪などの体の組織を構成する主要な栄養素です。また、ホルモンや酵素の生成、免疫機能の維持など、体の様々なプロセスに必要です。 特に運動する方を重視は、筋肉の修復と成長を促進するためにとても重要です！

1日のタンパク質摂取目安量

一般的に、タンパク質の摂取目安量は以下のようになります

• 一般成人：体重1kgあたり約0.8g〜1.0g
• 軽い運動習慣がある方：体重1kgあたり約1.0g〜1.2g
• アクティブに運動する方：体重1kgあたり約1.2g〜1.7g
• 筋力トレーニングを積極的に行う方：体重1kgあたり約1.6g〜2.0g

例：体重60kgの軽い運動習慣がある方であれば、1日に約60g〜72gのタンパク質摂取量が目安となります。

おすすめのタンパク質食材5選

1.鶏むね肉（100gあたり約23g）コスパも最強！

グリルやサラダ、スープなど様々な調理法で取り入れられます。例えば、鶏むね肉100gで約23gのタンパク質を摂取できるので、200g食べれば約46gのタンパク質となり、多くの方の1日の必要量の半分以上をカバーできます。

2. 卵（1個あたり約6g）アミノ酸スコア満点

完全栄養食品とも呼ばれる卵は、質の高いタンパク質を含みます。朝食に2個食べるだけで約12gのタンパク質摂取が可能です。ゆで卵は手軽な間食としても最適です。

3. ギリシャヨーグルト（100gあたり約10g）

通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含み、脂肪が少ないのが特徴です。フルーツとナッツと組み合わせれば、栄養バランスの良い朝食や間食になります。200g食べれば約20gのタンパク質摂取ができます。

4. 大豆製品（豆腐100gあたり約8g、納豆50gあたり約8g）

植物性タンパク質の優れた供給源です。豆腐は様々な料理に活用でき、納豆は朝食に最適です。ベジタリアンの方にもおすすめです。

5. 魚類（サバ100gあたり約20g、マグロ100gあたり約23g）

良質なタンパク質に加え、健康的な脂質も含まれています。 特に青魚にはオメガ3脂肪酸が豊富で、抗炎症効果も期待できます。

1日のタンパク質摂取バランス

タンパク質は一度に大量に摂取するより、1日の食事に分散させて摂るのが効果的です。

• 朝食：ギリシャヨーグルト200g（約20g）と卵1個（約6g）
• 昼食：鶏むね肉100g（約23g）
• 間食：プロテインシェイク1杯（約20g）
• 夕食：サバ100g（約20g）

この例では、1日で約89gのタンパク質摂取となり、体重60kgの積極的にトレーニングする方の目安をカバーできます。

まとめ

タンパク質は筋肉づくりに欠かせない栄養素です。自分の体重と活動レベルに合わせた適切な量を、日々の食事から意識して摂取しましょう。無理なく続けられる食生活が、理想の体づくりへの近道です。

ご自分で計算できない場合は、いつでもパインハウスジム苦楽園を頼ってください！🤩