【脂質】どれぐらい摂ればいいの？🧈

こんにちは！パインハウスジム苦楽園、代表トレーナーの松之内です！

さて、前回のブログでは、炭水化物について解説しましたね！

今日はさらに脂質について深掘りします。

パーソナルジムであるパインハウスジム苦楽園では、脂質って食べない方がいいの？という質問をよくいただきます！

【質問】脂質って1日どれぐらい取ればいいの？

この記事を読めば、これは脂質が多い、これは少ないと判断でき、何を食べたらいいか自信を持って分かるようになりますよ！

早速いきましょう！🤗

脂質の重要性を再認識しよう

脂質は「太る原因」と敬遠されることが多いですが、実は健康維持に欠かせない栄養素です。 ホルモンバランスの調整、脳機能の維持、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収、細胞膜の構成など、多くの重要な役割を担っています。

1日の脂質摂取目安量

脂質の適切な摂取量は、総カロリー摂取量の20〜35%程度が一般的な目安です。

• 一般成人（2,000kcal/日の場合）：約45〜75g
• スポーツする方（2,500kcal/日の場合）：約55〜95g
• ダイエット中（1,500kcal/日の場合）：約35〜55g

ただし、脂質の「質」も非常に重要です。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸などの質の悪い脂は控えめにして、身体に良い不飽和脂肪酸（特にオメガ3脂肪酸）を意識的に摂取することをおすすめします。

おすすめの良質な脂質食材5選

1. アボカド（100gあたり約15g）

別名「森のバター」と呼ばれるぐらい、高脂質な野菜です。特にオレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富で、ビタミンEやカリウムも含まれています。 アボカド半分（約100g）で約15gの良質な脂質が摂取できます。 サラダやトーストのトッピングとして手軽に取り入れられます。

2. ナッツ類（アーモンド28gあたり約14g）

不飽和脂肪酸、ビタミンE、食物繊維が豊富です。特にくるみにはオメガ3脂肪酸も含まれています。1日の目安はほんの一握り（約30g）程度。間食として最適です。ただしカロリーも高いので、食べ過ぎ注意です。

3. オリーブオイル（大さじ1杯あたり約14g）

オレイン酸が豊富で、抗炎症作用のあるポリフェノールも含まれています。調理油としてはもちろん、サラダのドレッシングにもおすすめです。1日大さじ1〜2杯程度が目安です。

4.青魚（サバ100gあたり約14g）

EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富で、炎症を軽減する効果が期待できます。週に2〜3回、1回100g程度の摂取がおすすめです。サバ、イワシ、サーモンなどが代表的です。

5. 亜麻仁油（大さじ1杯あたり約14g）

植物性のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富です。加熱には向かないため、サラダやスムージーに適しています。1日大さじ1杯程度が目安です。

脂質摂取の注意点

良質な脂質を摂ることは大切ですが、脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素に比べてエネルギー密度が高いため、摂りすぎには注意が必要です。

• 揚げ物や加工食品に含まれる不健康な脂質は控える
• トランス脂肪酸（マーガリンや菓子類に多い）は控えめにする
• 良質な脂質源でも摂りすぎないように量を管理する

脂質を上手に取り入れる例

1日の食事例

• 朝食：オートミールにくるみ10g（約7g）とアーモンドミルク
• 昼食：サラダにオリーブオイル大さじ1（約14g）とアボカド1/4個（約7g）
• 間食：ミックスナッツ15g（約9g）
• 夕食：グリルしたサバ100g（約14g）と野菜

この例では約51gの脂質摂取となり、2,000kcalの食事では正しい範囲内です。

まとめ

脂質は敵ではなく、健康的な体づくりの味方です。

質の良い脂質源を適量摂取することで、ホルモンバランスの調整、炎症の抑制、脳機能の向上など様々な健康効果が期待できます。

自分の活動量や体型目標に合わせて、上手に取り入れていきましょう。

パインハウスジム苦楽園ではいつでも相談受付中です。自分に合った脂質摂取量を一緒に見つけてみませんか？🤗