【炭水化物】どれぐらい摂ればいいの？🍚

こんにちは！パインハウスジム苦楽園、代表トレーナーの松之内です！

さて、前回のブログでは、タンパク質について解説しましたね！

今日はさらに炭水化物について深掘りします。

パーソナルジムであるパインハウスジム苦楽園では、炭水化物って抜いたほうがいいの？という質問をよくいただきます！

【質問】炭水化物ってどれぐらい取ればいいの？

この記事を読めば、私は炭水化物はこれぐらいなら食べていい！と自信を持って言えるようになりますよ！

早速いきましょう！🤗

炭水化物の役割と重要性

炭水化物は体のメインエネルギー源です。 特に脳や神経系は、ほぼ全てのエネルギーをブドウ糖（炭水化物の一種）から得ています。 また、適度な運動やトレーニングのパフォーマンスを高めるためにも重要です。

1日の炭水化物摂取目安量

炭水化物の適切な摂取量は、活動レベル(日中どれだけ動くか)によって大きく異なります

• 一般成人（軽い活動レベル）：体重1kgあたり約3〜5g
• 中程度の運動をする方：体重1kgあたり約5〜7g
• アスリートや高強度トレーニングをする方：体重1kgあたり約7〜10g

例、体重60kgで週に3〜4回軽い運動をする方なら、1日に約300g（60kg×5g）程度の炭水化物が目安となります。

おすすめの炭水化物食材5選

1.玄米（100gあたり約75g）

白米と比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。 血糖値の急上昇を抑え、満腹感も持続します。 一食あたり150g程度（茶碗一杯弱）が目安です。

2.サツマイモ（100gあたり約25g）

ビタミンAやC、食物繊維が豊富で消化吸収がよく、約前後のトレーニングの食事に最適です。中サイズ1本（200g）で50gの炭水化物が摂取できます。

3.オートミール（乾燥100gあたり約60g）

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えながら持続的なエネルギー供給をしてくれます。朝食に50g程度（約30gの炭水化物）がおすすめです。

4. キヌア（100gあたり約60g）

完全タンパク質を含む数は少ない植物性食品で、良質な炭水化物源でもあります。 サラダやスープに加えて、一食あたり50〜100g程度が目安です。

5.全粒粉パン（1枚約25g）

精製された小麦粉のパンと比べて栄養価が高く、血糖値の急上昇を抑えます。朝食に2枚程度（約50gの炭水化物）が適量です。

炭水化物の質と摂取タイミング

先ほど挙げたような、GI値（血糖上昇指数）の低い複合炭水化物を中心に選ぶことで、エネルギーが続き長し、脂肪として残りにくくなります。

また、摂取タイミングも重要です

• 朝食：一日のエネルギー源として質の良い炭水化物をしっかり摂る
• トレーニング前：約1時間前に消化の良い炭水化物を摂取
• トレーニング後：30分以内に炭水化物とタンパク質を組み合わせて摂取
• 夕食：活動量が少ない夜は炭水化物を控えめに

まとめ

炭水化物は「太る」と敬遠されがちですが、適切な量と質を選ぶことで、健康的な体づくりとパフォーマンス向上に欠かせない栄養素です。自分の活動レベルに合わせた摂取量を意識しながら、質の高い炭水化物食材を積極的に取り入れていきましょう。

また、個々の体質や目標によって最適な量は異なります。パインハウスジム苦楽園ではいつでも相談受付中です。自分に合った炭水化物摂取量を一緒に見つけてみませんか？🤗